Miegs ir būtisks, lai uzturētu labu veselību. Kvalitatīvs miegs veicina ķermeņa atjaunošanos, stiprina imūnsistēmu un uzlabo koncentrēšanos. Tas arī veicina labāku vispārējo labklājību un izskatu.
Daudzi no mums brīnās: Cik stundas miega cilvēkam nepieciešamas? Kāds ir optimālais miega daudzums, kas nepieciešams pareizai atpūtai?
Nacionālā miega fonds (NSF) kopā ar 18 ārstiem, zinātniekiem un pētniekiem analizēja vairāk nekā 300 miega pētījumus. Pamatojoties uz viņu atklājumiem, viņi izveidoja ieteicamās miega ilguma normas dažādām vecuma grupām.
Šis raksts apskatīs:
- Cik daudz miega ir nepieciešams kvalitatīvai atpūtai
- Pareiza miega nozīme
- Miega trūkuma riski
- Vai ilgāks miegs nozīmē labāku miegu
- Ieteicamais miega ilgums pēc vecuma
- Labākais laiks, kad mosties un iet gulēt
- Kā uzlabot miega kvalitāti pieaugušajiem un bērniem
Miega vajadzības un kvalitatīvs miegs
Gulēto stundu skaits tieši ietekmē to, cik labi tu jūties nākamajā dienā. Miega laikā notiek kritiskas ķermeņa funkcijas, tostarp šūnu regenerācija un smadzeņu detoksikācija. Ķermenis arī atjaunojas, uzlabojot asiņu cirkulāciju muskuļos un regulējot hormonu līmeni, kas atbild par augšanu un vispārējo veselību.
Saskaņā ar zinātnieku, ārstu un psihologu pētījumiem par miega ilgumu, ikvienam ir nepieciešams dziļš un nepārtraukts miegs. Tomēr, ar vecumu nepārtrauktā miega saglabāšana kļūst arvien grūtāka.
Vienā pētījumā 62 dalībnieki (vecumā no 27 līdz 68) pavadīja divas naktis novērošanā. Viņu skābekļa līmeņi miega laikā tika mērīti, un viņu spēja mācīties un atcerēties jaunu informāciju tika novērtēta dienas laikā.
Atklājumi parādīja, ka vecāki dalībnieki, kuriem bija nepārtraukta, augstas kvalitātes miegs, mentāli veica labāk. Jaunākiem dalībniekiem īsāks, taču nepārtraukts miegs bija pietiekams optimālai kognitīvajai veiktspējai.
Šis pētījums pierādīja, ka vecākiem cilvēkiem ir nepieciešams tikpat daudz miega kā jaunākiem cilvēkiem. Tomēr viņu biežie pamošanās un grūtības atkal aizmigt ietekmē viņu labklājību.
Ieteicamais miega ilgums
Lielākā daļa pētījumu liecina, ka pieaugušajiem nepieciešamas 7 līdz 9 stundas miega naktī, lai optimāli funkcionētu.
Miega trūkuma riski
Miega trūkums nopietni negatīvi ietekmē veselību, tostarp:
- Atmiņas problēmas
- Apatija un emocionālā nestabilitāte
- Lēnāki reakcijas laiki
- Grūtības koncentrēties
- Paaugstināts halucināciju risks smagos gadījumos
Hronisks miega trūkums var vājina imūnsistēmu, padarot ķermeni uzņēmīgāku pret slimībām un infekcijām. Nepietiekams miegs arī veicina metaboliskos traucējumus, aptaukošanos un augstu asinsspiedienu.
Ir svarīgi ievērot konsekventu miega grafiku un sekot veselīgai diētai, jo uzturs arī būtiski ietekmē miega kvalitāti.
Miega prasības pēc vecuma
Nacionālā miega fonds izveidoja ieteikto miega ilguma tabulu, pamatojoties uz vecumu:
- Jaundzimušie (0–3 mēneši): 14–17 stundas
- Bērni (4–11 mēneši): 12–15 stundas
- Bērni (1–2 gadi): 11–14 stundas
- Priekšskolas vecuma bērni (3–5 gadi): 10–13 stundas
- Skolas vecuma bērni (6–13 gadi): 9–11 stundas
- Pusaudži (14–17 gadi): 8–10 stundas
- Jaunieši (18–25 gadi): 7–9 stundas
- Pieaugušie (26–64 gadi): 7–9 stundas
- Seniori (65+ gadi): 7–8 stundas
Vai garāks miegs nozīmē labāku miegu?
Čikāgas universitātes pētījums izpētīja miega ietekmi uz kardiovaskulāro veselību. Pār pieciem gadiem tika uzraudzīti 495 dalībnieki (vecumā no 35 līdz 47 gadiem), izmantojot rokas sensorus, lai izsekotu miega modeļiem.
Pētījums atklāja, ka garāks miegs ne vienmēr nozīmē labāku veselību:
- 27% no tiem, kuri gulēja mazāk par 5 stundām parādīja artēriju kalcifikāciju
- 11% no tiem, kuri gulēja 5–7 stundas bija līdzīgas problēmas
- Tikai 6% no tiem, kuri gulēja vairāk nekā 7 stundas piedzīvoja artēriju kalcifikāciju
Zinātnieki uzskata, ka tas ir saistīts ar cirkadiāno ritmu—dabisks process, kas regulē miegu, stresu un sirds un asinsvadu veselību.
Labākais laiks gulēt un mosties
Saskaņā ar NSF, vesels cilvēks aizmieg 10–20 minūšu laikā pēc apguļšanās. Viņu pamodināšanas un gulēšanas grafiki jāpielāgo, lai sasniegtu vidēji 8 stundas miega naktī.
Vai pārāk daudz miega ir kaitīgs?
Miegs pārāk maz vai pārāk daudz var būt kaitīgs. Pētījumi rāda, ka miega trūkums palielina 2. tipa diabēta risku, savukārt pārmērīgs miegs ir saistīts ar augstākiem mirstības rādītājiem un hroniskām slimībām.
Kā uzlabot miega kvalitāti
Cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, eksperti iesaka izvairīties no medikamentiem kā pirmo risinājumu. Tā vietā, dabiskās ārstēšanas metodes būtu jāprioritizē pirms miega palīglīdzekļu apsvēršanas.
Ja bezmiegs turpinās, ieteicams konsultēties ar ārstu.
10 Miega noteikumi bērniem
Pasaules miega biedrība un Nacionālā miega fonds iesaka sekojošo:
- Uzturiet konsekventu miega grafiku (tādu pašu pamošanās un gulēšanas laiku).
- Izmantojiet mīkstas, ērtas pidžamas.
- Ļaujiet bērniem aizmigt pašiem gultā.
- Nodrošiniet tumšu miega vidi.
- Nav elektronisko ierīču pirms gulētiešanas.
- Izvairieties no smagām maltītēm pirms gulētiešanas.
- Izņemiet kafijas dzērienus no bērna diētas.
- Pielāgojiet miega laiku atkarībā no vecuma.
- Vēdiniet guļamistabu pirms miega.
- Izveidojiet gulēšanas rituālu (stāstu stāstīšana, maiga mūzika, samīļošana).
10 Miega noteikumi pieaugušajiem
- Ej gulēt un katru dienu mosties tajā pašā laikā.
- Ierobežojiet miega laiku līdz 45 minūtēm dienas laikā.
- Izvairieties no smēķēšanas un alkohola pirms gulētiešanas.
- Nav kofeīna 6 stundas pirms miega (kafija, tēja, gāzētie dzērieni, šokolāde).
- Ēd vieglas vakariņas 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
- Paliec fiziski aktīvs visā dienā.
- Uzturiet guļamistabu vēsu (zem 19°C).
- Garantējiet tumsu un klusumu telpā.
- Izmēģiniet relaksācijas tehnikas (meditācija, aromaterapija, mūzika).
- Izmantojiet kvalitatīvu matraci un gultas veļu.
