Miegs sastāv no divām galvenajām fāzēm: REM (ātrās acu kustības) miegs un NREM (ne-ātrās acu kustības) miegs, ko dažreiz dēvē par miega posmiem. Šo ciklu izpratne var palīdzēt labāk saprast, kā mūsu ķermeņi atjaunojas nakts laikā.
Daudzi cilvēki neapzinās, ka miega laikā mēs piedzīvojam ātras acu kustības mirkļus un pat īsus pamošanās brīžus, kurus mēs neapzināti nepamana. Bet kas tieši ir dažādas miega fāzes un kas notiek katrā no tām?
Miegs notiek ciklos, un katrs cikls ietver dažādas fāzes, kas kalpo būtiskām funkcijām ķermenim un smadzenēm. Lai gan miegs ir vitāli svarīgs dzīvībai, daudzi cilvēki nenovērtē tā nozīmi, bieži saīsinot savu miegu darba pienākumu dēļ. Tas negatīvi ietekmē vispārējo veselību, izraisot izsīkumu un novājinātu imūnsistēmu, padarot mūs uzņēmīgākus pret infekcijām.
Pieaugušajiem vajadzētu iegūt vismaz 8 stundas miega katru nakti, lai ļautu ķermenim atjaunoties. Šajā laikā mēs iziet cauri vairākiem miega cikliem, katrs no kuriem spēlē svarīgu lomu atpūtā un atveseļošanā.
Četras miega fāzes un to ietekme uz miega kvalitāti
Pilns miega cikls ilgst aptuveni 90–110 minūtes, katra posma ilgums ir no 5–15 minūtēm. Mūsu miega kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi mēs pārejam cauri šiem posmiem.
1. posms: NREM – Aizmigšana
Šī pirmā posma ir pāreja no modrības uz miegu, kas ilgst apmēram 15 minūtes. Šajā fāzē mūsu smadzeņu viļņi pāriet no beta viļņiem (modrība) uz alfa viļņiem (relaksācija).
Kas notiek šajā posmā?
- Sāksies lēni acu kustības.
- Muskuļu tonuss samazinās.
- Iekšējie muskuļu raustīšanās vai pēkšņas raustīšanās var notikt.
- Daži cilvēki piedzīvo "kritiena" sajūtu.
- Gaismas miegs ļauj viegli pamosties.
2. posms: NREM – Vieglā miegs
Šajā otrajā posmā smadzeņu viļņi palēninās vēl vairāk.
- Ķermenis pilnībā atslābinās.
- Ķermeņa temperatūra samazinās.
- Sirdsdarbība palēninās.
- Apzināta apkārtējās vides apziņa izzūd.
Ja kāds šajā posmā pēkšņi pamostas, viņš var piedzīvot galvassāpes sakarā ar ķermeņa pāreju uz dziļu miegu.
3. posms: NREM – dziļais miegs
Trešais posms ir tas, kur ķermenis ieiet dziļā miegā, ko raksturo lēni, gari smadzeņu viļņi.
Kas notiek šajā posmā?
- Ķermenis piedzīvo fizisko atveseļošanos.
- Muskuļi pilnībā atslābinās, bet muskuļu tonuss paliek zems.
- Smadzenes ieiet lēnās viļņu miega (LVM) stāvoklī.
Tas tiek uzskatīts par dziļāko miega posmu, padarot grūti kādu pamodināt. Ja cilvēks tiek pamodināts šajā posmā, viņš var justies dezinformēts, apjucis un noguris.
Šī ir arī posms, kurā var rasties miegā staigāšana (somnambulisms) un nakts bailes.
4. posms: REM miegs – sapņu fāze
Ceturtais posms ir REM miegs, ko sauc arī par "ātrās acu kustības" fāzi.
Kas notiek REM miega laikā?
- Elpošana kļūst neregulāra.
- Acis kustības palielinās.
- Smadzeņu aktivitāte pieaug.
- Sirdsdarbības ātrums palielinās.
- Ķermeņa temperatūra paaugstinās.
- Muskuļi pilnībā paralizējas (lai novērstu kustību sapņu laikā).
Šajā brīdī notiek sapņošana. Smadzenes aktīvi apstrādā atmiņas un glabā jaunu informāciju no iepriekšējās dienas. Pirmais REM posms notiek apmēram 90 minūtes pēc iemigšanas.
Miega cikla individualitāte
Ne visi guļ vienādi. Faktori, piemēram, ģenētika un vecums, ietekmē miega ilgumu un kvalitāti.
Dažiem indivīdiem pilns miega cikls ilgst tikai 80 minūtes vietā parastajām 90–110 minūtēm. Tas nozīmē, ka viņiem nepieciešams mazāk miega salīdzinājumā ar tiem, kuriem ir garāki miega cikli.
Cik daudz dziļā miega mums nepieciešams?
Nav universālas atbildes uz šo jautājumu, jo miega vajadzības ir ļoti individuālas. Daži cilvēki var pilnībā atgūties ar tikai 6 stundām miega, kamēr citiem nepieciešamas 8 stundas vai vairāk.
Katra fāze spēlē kritisku lomu mūsu labklājībā. Bez sākotnējās aizmigšanas fāzes mēs nepāriesim uz dziļu miegu, kas ir nepieciešams ķermeņa atjaunošanai un atmiņas nostiprināšanai.
Ar vecumu miega vajadzības mainās.
- Jaundzimušie un zīdaiņi guļ visilgāk.
- Bērni un pusaudži pakāpeniski nepieciešams mazāk miega.
- Gados vecāki cilvēki guļ vismaz.
Interesants fakts: Visu nakti miega cikli atkārtojas 4–6 reizes, un REM miega fāzes kļūst garākas, kad nakts turpinās.
Miega rutīnas nozīme
Labas miega higiēnas uzturēšana ir būtiska optimālai atpūtai. Daudzi cilvēki cīnās, lai atrastu atbildi uz "Kā es varu labot savu miega grafiku?" Šeit ir daži galvenie ieteikumi miega kvalitātes uzlabošanai:
Ieteikumi veselīgai miega rutīnai
1. Uzturiet regulāru miega grafiku
Iet gulēt un mosties tajā pašā laikā katru dienu, pat brīvdienās.
2. Samaziniet gaismas iedarbību pirms gulētiešanas
- Izvairieties no ekrāniem (telefonu, planšetdatoru un datoru) vismaz 2 stundas pirms miega.
- Zilā gaisma no ekrāniem traucē melatonīna ražošanu un samazina miega kvalitāti.
3. Iegūstiet svaigu gaisu un dienas gaismu
- Dienas laikā dabiskais apgaismojums regulē jūsu cirkadiāno ritmu.
- Āra fiziskā aktivitāte, īpaši pēcpusdienā, veicina labāku miegu.
4. Izvairieties no stimulantiem pirms gulētiešanas
- Ierobežojiet kofeīnu, alkoholu un smēķēšanu pirms gulētiešanas.
- Šīs vielas traucē miega kvalitāti un kavē dziļā miega fāzes.
5. Iestatiet pareizo telpas temperatūru
- Optimālā guļamistabas temperatūra ir 18–22°C (64–72°F).
- Vēss un labi ventilēts numurs veicina dziļāku miegu.
6. Atpūties pirms miega
- Samaziniet stresa un stimulācijas vismaz 3 stundas pirms miega.
- Mēģiniet nomierinošas aktivitātes, piemēram:
- Relaksējoša mūzika
- Dabas skaņas
- Meditācija
- Elpošanas vingrinājumi
- Aromaterapija (lavanda, kumelīte)
7. Esi uzmanīgs ar savu diētu
- Izvairieties no smagām maltītēm pirms gulētiešanas.
- Ēšana pārāk tuvu gulētiešanai liek gremošanai strādāt visu nakti, traucējot miega kvalitāti.
- Ieteicamā ēšanas grafika: vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas.
8. Ieguldiet miega komfortā
- Izvēlieties pareizo matraci un gultas veļu.
- Laba svērta sega var uzlabot relaksāciju.
9. Nodrošiniet labu gaisa kvalitāti
- Regulāri vēdiniet savu guļamistabu svaigam gaisam.
Beigu domas par miega higiēnu
Katram no mums ir kontrole pār mūsu miega ieradumiem un vidi. Miega higiēna ietver ikdienas ieradumus, vakara rituālus un vides pielāgojumus, kas optimizē atpūtu.
Pat ja jūs nevarat ievērot visas rekomendācijas, mēģiniet koncentrēties uz dažām galvenajām izmaiņām—jūs drīz pamanīsiet augstas kvalitātes miega ieguvumus jūsu veselībai un enerģijas līmenim.
